Mindennapi kenyerünk

Mítoszok, tények és egészséges választások

Sokszor hallani, hogy a kenyér hizlal, egészségtelen, sőt egyesek szerint egyenesen „mérgező” a modern ember számára. De vajon tényleg le kellene mondanunk erről az ősi táplálékról? Kovács Eleonóra dietetikust kérdeztük arról, mitől válhat a kenyér valóban egészséges táplálékká, mire figyeljünk vásárláskor, és hogyan érdemes beilleszteni az étrendünkbe – lelkiismeret-furdalás nélkül.

– Tényleg lehet egészségtelen a kenyér, és jobban járunk, ha teljesen kiiktatjuk az étrendünkből?

– A kenyér az emberiség egyik legrégebbi és legszimbolikusabb tápláléka, amely nemcsak a testet, hanem a lelket is táplálja. Ha természetes alapanyagokból, adalékok, cukor és élesztő nélkül készül, s megfelelően társítjuk más ételekkel, a szervezet számára hasznos, életerőt adó forrás marad.
Nem szükséges tehát teljesen elhagyni az étrendünkből, de fontos, milyen gyakran, mivel együtt és milyen mennyiségben fogyasztjuk, illetve milyen tevékenység követi az étkezést.

A kenyér kiváló energiaforrás a fizikai munkát végzőknek. Régen, amikor az emberek földeken, bányákban vagy gyárakban dolgoztak, a kenyér volt az egyik fő erőforrásuk. Ma viszont sokan ülőmunkát végeznek, autóval közlekednek, keveset mozognak, így nem használják fel a kenyérből származó energiát. Ilyenkor a többlet nem ég el, hanem zsírrá alakul, és hosszabb távon allergiás tüneteket vagy emésztési panaszokat is kiválthat.

– Fehér, barna, teljes kiőrlésű, rozskenyér – mi a valódi különbség közöttük?

– Az első és legfontosabb kérdés, milyen minőségű lisztből készül a kenyér. Nem mindegy, hogy a gabonát és a lisztet milyen mértékben érik vegyszerek, permetezőszerek, ízfokozók vagy más mesterséges adalékok.

Ha a gabona termesztése, aratása vagy a feldolgozás során vegyszeres kezelést kapott, akkor valójában mindegy, fehér, barna vagy teljes kiőrlésű kenyeret választunk – az egész folyamat során átalakul, és a végtermék már nem táplálék, hanem vegyszerként hat a szervezetre.

Ha azonban vegyszermentes gabonából készül, akkor a teljes kiőrlésű kenyér a legjobb választás. Bár nehezebben emészthető, több tápanyagot és rostot tartalmaz, így tovább és egyenletesebben biztosít energiát, és nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. A szervezetnek nemcsak fizikai, hanem lelki-szellemi szinten is több „élő erőt” ad.

– Mi a különbség tápanyagban, rosttartalomban és vércukorhatásban?

– A fehér kenyérből hiányzik a teljes gabonaszem, ezért kevesebb rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.

A barna kenyér esetében különösen figyelni kell arra, hogy a színét ne mesterségesen – például malátával vagy karamellel – adják, mert ez gyakori trükk. Az igazi barna kenyér több rostot és B-vitamint tartalmaz, és lassabban szívódik fel.

A vércukorhatás azonban mindig az étkezés egészétől függ: mit eszünk a kenyérhez, van-e rejtett cukor a felvágottban, a sajtban, a tejtermékben.
A kenyér tápértéke tehát csak a társított ételekkel együtt értelmezhető. Teljes kiőrlésű kenyérnek csak az nevezhető, amely legalább 50 százalékban ilyen lisztből készül – érdemes ezt is megnézni a címkén.

– Hogyan ismerhető fel a jó minőségű kenyér?

– A legfontosabb támpont a címke. Ha az szerepel rajta, hogy adalékanyagtól mentes, hosszan kovászolt, élesztő- és cukormentes, akkor jó eséllyel természetes, kíméletes eljárással készült kenyérről van szó. Ha viszont a csomagoláson hosszú összetevőlista van, vagy hiányzik az „adalékmentes” jelölés, már érdemes gyanakodni. A pékség honlapján is érdemes utánanézni, mit gondolnak az adalékanyagokról, milyen lisztekkel dolgoznak, és feltüntetik-e a kovászolási időt.

A „jó minőségű”, „friss” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezés önmagában nem garancia. A valódi különbség a vegyszermentességben és az erjesztés módjában rejlik.

– Van-e előnye a kovászos kenyérnek az élesztőssel szemben?

– Igen, jelentős különbség van közöttük. A hosszan kovászolt kenyér (legalább 48–72 órás érlelésű) alatt a glutén természetes módon lebomlik, így a kenyér könnyebben emészthető, kevésbé puffaszt és tápanyagban is gazdagabb.

A 24 órás kovászolás is jó minőségnek számít, a bolti kenyerek többsége azonban csak 8–12 órát áll, vagy mesterséges kovászport adnak hozzá, ami technikailag megfelel a „kovászos” megnevezésnek, de a folyamat hatása elmarad.

Az élesztős kenyér ezzel szemben puffadást okozhat, mert az élesztőgombák a bélben táptalajt adhatnak a gombásodásnak, például a Candida elszaporodásának. Ráadásul magasabb a fitinsav-tartalma, ami megköti a nyomelemeket, így hosszú távon vashiányt és ásványianyag-hiányt idézhet elő.

– A gluténmentes kenyerek valóban egészségesebbek?

– Sokan úgy gondolják, hogy a glutén­mentes étrend automatikusan egészségesebb, de ez nem mindig igaz. A glutén ugyanis nemcsak a kenyérben van jelen: megtalálható például a kávéporokban, csokoládéban, sörben, szószokban, panírmorzsában, sőt bizonyos felvágottakban és fehérjeporokban is.

Ha valaki csak a kenyeret hagyja el, miközben más feldolgozott élelmiszereket tovább fogyaszt, nem ér el valódi javulást. Ráadásul sok gluténmentes kenyér ultrafeldolgozott, vagyis stabili­zátorokat, térfogatnövelőket, cukrot és adalékokat tartalmaz, ami puffadást és emésztési panaszokat okozhat. Csak néhány gyártó készít valóban tiszta, rövid szavatosságú keverékeket – ezek beilleszthetők az étrendbe, de nem feltétlenül szükségesek mindenkinek.

Ha valaki nem diagnosztizált glutén­érzékeny vagy autoimmun beteg, nem tanácsos teljesen elhagyni a glutént, mert a szervezet leállíthatja a gluténbontó enzimek termelését. A visszaterheléskor ilyenkor nehezebb lesz az emésztés, és félrevezető tünetek jelentkezhetnek.

Jobb megoldás az arányos csökkentés: például két nap gluténtartalmú étkezés után három-négy nap gluténmentes időszakot tartani, és közben betartani az egészséges étrend alapszabályait.

– Mitől lesz egészséges a kenyér – vásárláskor vagy otthon sütve?

– A legfontosabb szempont minden esetben az adalékanyag-mentesség. Ezután következik a kovászolási idő és a cukormentesség. A kenyér önmagában ritkán okoz problémát – sokszor inkább azzal van a gond, amit mellé fogyasztunk. A társított ételekben lévő tartósítók, cukrok, adalékok összeadódnak, és együtt váltanak ki kedvezőtlen hatásokat.

Érdemes jó minőségű liszteket választani: az ősbúzából (alakor) készült kenyér például értékes tápanyagforrás, a rozskenyér pedig bár tömörebb, hosszabb ideig teltségérzetet ad és erősíti az emésztést.

– Mennyi kenyeret ehet egy átlagos, egészséges felnőtt naponta?

– Az ideális mennyiség attól függ, mennyit mozgunk. A kenyér nagy energiatartalmú, ezért a fizikai munkát végzők számára természetes energiaforrás, míg az ülőmunkát végzők esetében könnyen súlytöbblethez vezethet.

Sokan nem is a kenyértől híznak, hanem attól, hogy a nap folyamán más, szintén gabonaalapú vagy cukros ételeket – péksüteményeket, tésztákat, nasikat – is többször fogyasztanak.

A kulcs a mértékletesség és az időzítés: az étkezés utáni 2–3 órán belül végzett tevékenységhez kell igazítani a mennyiséget. Ha például valaki este, mozgás nélkül eszik sok kenyeret, az már terhelést jelent a szervezetnek.

Fontos az adag mérete is. A gyomor saját méretéhez képes megfelelő mennyiségű gyomorsavat és emésztőenzimet termelni. Ha ennél többet eszünk, az étel – még ha egészséges is – erjedni kezdhet az emésztőrendszerben, ami hosszú távon puffadást, fáradtságot, bőrproblémákat okozhat.

– Mit tanácsol azoknak, akik szeretik a kenyeret, de bizonytalanok a választásban?

– Érdemes már a vásárlás előtt tájékozódni a pékség honlapján, ahol feltüntetik, milyen lisztből és technológiával készülnek a termékeik. A megbízható helyek büszkén hirdetik, ha adalék- és vegyszermentesen, hosszan kovászolt eljárással dolgoznak.

Ne dőljünk be a hangzatos kifejezéseknek – a „hazai”, „gondosan válogatott búza” vagy „teljes kiőrlésű” jelzők nem jelentik automatikusan, hogy a kenyér adalékmentes.

A pékségekben minden termékről elérhető összetétel-leírás, ezt bátran kérjük el. Aki tudatosan vásárol, hosszú távon az egészségét védi, hiszen az, amit nap mint nap elfogyasztunk, befolyásolja nemcsak a fizikai, hanem a lelki és szellemi egyensúlyunkat is.